新入学、新学期、就職とそろそろ疲れた！ NO3
グリーンアスパラガス （疲労回復、貧血にも効果）
ドリンク剤にも用いられるほどの疲労回復作用は、アミノ酸であるアスパラギンという成分によるもの。体内酵素アスパラギナーゼにより、アミノ酸の１種であるアスパラギン酸に変わり、新陳代謝を高め、糖質（炭水化物）や脂質をエネルギーにかえます。
細胞が生き生きと回復し疲れた体を元気にします。
主な成分 （穂先に栄養が凝縮）
アスパラギン酸のほか、β‐カロテン、ビタミンB１・B2・C・Eやカルシウム、カリウムなどミネラルも含む。食物繊維やオリゴ糖も豊富なので、便通改善や悪玉コレステロール値の低下にも役立つ。
選び方
穂：穂先は開いておらず、穂がびっしり詰まっているもの、穂先の下の首部分が太く
ハリのあるものが新鮮。劣化するとこの部分から曲がってくる。
茎：太さが均一で、まっすぐなものを選ぶ。鮮度が落ちると水分が抜けて細く、曲
がってくる。
色：緑が濃く、鮮やかであれば新鮮。変色が見られるものは茎が筋っぽく、味が落ち
ているので注意。
切り口：丸くてみずみずしいものが良品。切り口が乾いて繊維が目立っているものは
避ける。
保存方法
カップなどに水を少し入れて、立ててラップかビニール袋を被せて置くと鮮度を保てます。
＊ゆでるときは、根元側からさきに、ゆですぎるとビタミンやルチンなど栄養が流出するの注意。炒め物は、片栗粉で固めたり、スープにするなど丸ごととる工夫を。
ごぼう （便秘の解消、大腸ガンや糖尿病の予防に効果）
ごぼうは、食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果があり、便秘解消に役立つ健康野菜です。
主な成分
ごぼうに含まれる不溶性食物繊維のリグニンには抗がん作用があり、日本でも増加傾向にある大腸ガンの予防効果が大きい。そのほか、食物繊維イヌリンが急激な血糖値の上昇を防ぎ、糖尿病を予防する。
選び方
形：全体に太さが均一でまっすぐ伸びているものを選ぶ。
弾力：握ったときにしっかりと弾力があるものがよい。軽く感じるものは古い
表面：ごぼうは表面にシワがなく、上部の茎が新鮮なものを。太すぎたり茎が黒ずん
でいるものは避ける。
＊洗ったごぼうより、風味を保ちやすく日もちもよいので、泥つきごぼうを選びたい
旬の野菜を摂取することで、健康生活の手出しけができます。日々の食事を楽しんでください。
新入学、新学期、就職とそろそろ疲れた！ NO2
前回に引き続き、新年度の疲れを和らげる野菜を紹介します。 前回は、キャベツの成分や選び方を紹介しました。 今回は、レタスとニラです。
レタス
安眠や鎮痛、体臭改善にも効果的なレタス。 春からが旬で美味しい季節です。
レタスの選び方
美味しいレタスには特徴があります。
内葉
ぎっしり葉が詰まったものよりも、食感の水分たっぷりな葉が特徴
切り口
白色でみずみずしく、変色やひび割れしていないもの
重さ
中玉以上の大きさで軽いほど甘味があり、おいしい。小ぶりなものは苦みがあるので避ける。
芯
芯はなるべく小さなものを。理想は１０円玉大。芯が大きいと育ちすぎて大味
主な成分
現代人に不足しがちなカルシウム、鉄、カリウムなどのミネラルを含む。 ビタミンCや、疲労回復に役立つビタミンB1、脂肪の酸化を防ぐビタミンEのほか、体臭や床ずれを防ぐだけでなく抗発ガン作用のある葉緑素も含有している。
レタスの仲間
シルクレタス エンダイブ サラダ菜 ロメインレタス ふりるレタス ＊サラダにして美味しいのは、中間あたりの大きくてやわらかい葉。外側の葉は炒め物 やスープにするといい。
にら
血液の流れを改善、滋養強壮にも効果的なにら。 花にら、黄にらなどの種類があります。
にらの選び方
葉先
傷みが少なく、葉先までピンとしてハリがあるものほど鮮度がよい
葉の色
日光を十分に浴びて育ったものは根本まで緑が濃くて鮮やか
茎の形
指でつまんだ時にしっかり弾力を感じるものが良質
根本
白い部分は香りと旨味のもとであるアリシンが茎の部分と同様、豊富に含まれる。
切り口
断面が白く、みずみずしいものが新鮮
主な成分
アリシンのほか、抗酸化作用のあるビタミンC・Eや 代謝促進ビタミンのB1・B2、 さらにカルシウム、カリウム、鉄などミネラル類が豊富。 特にβ－カロテン含有量は野菜の中でもトップクラスで、食物繊維もたっぷり
女性特有の悩みにも有効
お腹を温め、胃腸の働きを活発にする温性野菜のひとつ。 血液をサラサラにして血栓をできにくくし、動脈硬化の予防などに効果的。 全身の血行を促して生理不順や冷え症などの女性の悩みも改善。 免疫力をアップする働きで花粉症への効果にも注目が集まっている。 ＊β－カロテンは油と一緒にとると吸収率が高まる、強火でサッと炒めるのがおすすめ。
さいごに
我が家ではレタスをサラダに、ニラは野菜炒めにしていただいています。 次回はアスパラガスとごぼうを紹介します。
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新入学、新学期、就職とそろそろ疲れた！ NO１
゛疲労感”感じていませんか？
私の職場にも新卒、就職者が、３名います。私の部署には、配属されていませんが、教育指導中なので、時々頑張っている姿を見かけます。かなり緊張しているようです。きっと家に帰るとぐったりでは、ないでしょうか？昔の自分を思い出します。そこで、今日は、疲労感を和らげる野菜を紹介したいと思います。
春！この時期に美味しい野菜がたくさん手に入ります。以前住んでいた、新潟では、山菜が出始めていました。甘味も苦みも優しく感じました。和え物にしても、天ぷらにしても美味しのです。
４月～出始めて、疲労感を改善してくれる野菜は、キャベツ、レタス、にら、グリーンアスパラガス、少し遅れて出るのがごぼうです。
●キャベツ 芽キャベツ 赤キャベツ（ダイエット、胃腸の不調にも効果があります）
主な成分：便秘解消や悪玉コレステロールを減らすなど、メタボ対策に効果を発揮す
る植物繊維、胃腸障害に効くビタミンUが豊富。また、抗がん成分といわれる葉緑素
やインドール、フラボノイド、スルフォラファンなども含む。
見分け方：芯が長めのものがおいしいが、芯が2/3以上になると苦みが出るので、注
意。外葉はハリとツヤがあり、色鮮やかな緑色なら新鮮。巻きはしっかりとかたいも
のを選ぶ。芯の切り口は５００円玉より少し小さめ、白くてみずみずしく変色やひび
割れしていないもの。内葉は外葉と内葉の色がくっきりと異なり、すき間なく葉が重
なったものがおすすめ。重さは同じ大きさなら、重いほどよい。
＊ビタミンC・Uは熱に弱いので、効率よくとるなら生食が一番。ビタミンEは熱に強
く、油ととると吸収率が高まるので油炒めなどで。鮮度を落とさずに使うには、葉を
１枚ずつはがして使う。栄養豊富な外葉は、水でよく洗って塩を加えた熱湯でサッと
ゆでてから調理すれば、汚れや農薬など気にせず食べられる。
次はレタス！です。キャベツは、肉料理にはかかせない感じがします。名わき役です。
施術
リフレクソロジーは、キャタピラーウォークという指使いをします。指の第一関節の指の平を虫が這うように圧が一定になるように動かします。
●ストレスに効果のある部位は、色々あります。
足の第二指と第三指の間でふくらみの方まで、降りたとこが自立神経のバランスを整える働きをします。
親指の全体、親指の根本あたりの前と後ろ、親指の裏側のふくらみの高い位置をゆっくり圧迫します。頭がすっきりする感覚になります。
●肩こりは
小指の根本から下に向けて指４本分ぐらい圧をかけます。また、足背部の指の間を足首に向けてキャタピラーウォークを行います。
●冷え・むくみ
足の裏の親指の根本から土踏まずのふくらみを指側に向けてキャタピラーウォークを行います。足の裏全体がストレス、冷え、むくみ、胃腸の深い、便秘などに効果が出ます。
●整理痛、整理不順
踵から踝にかけて、外顆部から足首通って内顆部までキャタピラーウォークを行います。
＊ 言葉でやり方を説明しても、的確ではありません。今後チャンスがあれば、紹介していきたいと思います。
リフレクソロジーこんな人にお勧め！
私は、普段病院勤めをしています。ストレスの塊で、治療のできない症状に悩んでいました。もみほぐしマッサージやカイロプラクティックリンパマッサージなど色々試した結果リフレクソロジーにたどり着きました。
リフレクソロジーには、受け側はもちろん実施者にもいい影響を与えてくれる効果がありました。治療では、無いのですが、毛細血管が、ミミズ張りになるほどむくんでいた脚がスッキリし、石のように硬かった肩が、軽くなりました。毎日よく寝ていると思っていたけど、目覚めはあまりよくなかった、それがさわやかな気分で、目覚めることができるようになりました。これはいいことか、悪いことか、施術を受けた後お酒を飲むと何時もより早く酔ってしまい寝てしまいます。人それぞれ効果は違うと思います。チャンスがあれば受けてみてください。
●理由もなく気持ちが落ち込んでいるかと思えば、気持ちが高揚したりと気分の浮き沈みが激しい
●ショックなことがありふさぎ込んでいる
●やりたいことがあるのに行動を起こせず悶々としている
●やりたいことが何も思いつかない、また何もやる気がしない
●いつも漠然とした不安を抱えている
●過剰なストレスを感じている
●些細なことでイライラしやすく怒りやすい
●少しの動作で、ひどく疲れを感じてしまう
●人間関係がうまくいかずに悩んでいる
●寝つきが悪い、夜中に目が覚めるなどの睡眠障害を抱えている
●責任ある仕事を任されるなどで、緊張状態が続いている
●海外・国内問わず、出張が多く生活リズムが乱れやすい
●肩のこりや背中・腰痛や座骨神経痛などで、不愉快がある
●頭痛や片頭痛が絶えない
●膝や足首など関節に痛みやしびれを感じる
●長時間のパソコン作業や、めがねやコンタクトの使用などで、眼精疲労が絶えない
●食欲不振で悩んでいる
●便秘もしくは下痢で悩んでいる
●肌荒れや湿疹が気になる
●生理痛や生理不順など、女性特有の問題で悩んでいる
●生活スタイルがバラバラで何となくだるさを引きずっている
●体がむくみやすい
●足そのものがだるくて辛い
●普段運動が不足し身体のこわばりを感じている
●血行が悪く、特に冬など手足の皮膚がもろくなり、切れたり、かさつきやすい
上記の方に効果があります。週1～２回程度の施術持続により改善が望めます。
ダイエットとは
ダイエットは、色々あります。実際、私も４０を過ぎてから簡単にはやせなくなり、色々試してみましたが、どれもうまくいきませんでした。
耳つぼ、エステ、運動器具など試しお金もかなりかかりました。その中から少し見えてきたものが、あります。それを纒てみました。
＃１ 食べ物は「まごは（わ）やさしい」
ま：豆
ご：ゴマ（ナッツ類）
わ：わかめ（海藻類）
や：野菜
さ：魚
し：椎茸（キノコ類）
い：芋
＃２ ゛１０年後のきれい”への5箇条
１ ゛食べたい”を我慢しない
２ ゛カンタン”を習慣にしよう
３ 自分の身体を観察しよう
４ 旬を美味しく食べよう
５ 調味料にこだわろう
＃３ 髪の成長を促すたんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり摂りましょう。
＃４ ついつい手が出て食べ過ぎ
・食べ過ぎても自分を責めない
・食以外の楽しみを見つける
・週に１回好きな物を食べる
・量より質を重視
・タンパク質と良い油とビタミンBを摂る
・食事は２０分以上かけ、一口を３０回以上噛む
・意識的に外出する
・家にお菓子などを常備しない
＃５ 寝起きのむくみ顔
・水分をたっぷり摂る
・塩分とアルコールは控えめに
・入浴で身体を温める
・水分と老廃物はマッサージで流す
・顔を温めたり冷やしたりして血行を促進
食事のルール
１ 主食を確実に抜く
ご飯、パン、麺類などをカットする。
（主食を抜くのは最初だけ、体が変化し、目標を達成した後は少しずつ糖質を
取り入れる食事に移行させる）
２ １日３食をしっかり摂る。
食べることでリバウンドを防止
＊目標摂取カロリー＝基礎代謝×身体活動レベルー（500～1000㌍）
基礎代謝：男性66＋（体重Kg＋13.7）＋（身長Cm×5.0）－（年齢×6.8）
女性66.5＋（体重Kg＋9.6）＋（身長Cm×1.7）－（年齢×7.0）
身体活動レベル目安
低い（1.5） 普通（1.75） 高い（2.0）
３ タンパク質のおかずをメインに摂る。
肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質で筋肉の維持
＊かまぼこ、ちくわ、はんぺんなど魚卵は禁止
生活のルール
１ 筋トレをする （太もも、背中、お尻など大きな筋肉から鍛える）
２ 水分をしっかり摂る （水分不足はダイエットの大敵！ 便秘を招く）
女性：1日２リットル 男性：1日３リットル目安
３ 体内時計をリセットする。
毎朝光を浴びて、朝食を摂る。
＊BMI＝25.0 肥満気味 普通＝18.5～25未満
「簡単にダイエットができればいいのですが、そんな訳にはいきません。日々の努力が大事です。でも規則正しい生活と5時間～7時間の睡眠、食事の量（朝２：昼２：夜１）寝る前２，３時間は何も口にしないということだけでも、守れたら確実に痩せます。
そこに運動とマッサージを入れることで、さらに効果があらわれます。痩せると言うことより健康的な身体になると思われます。ストレス社会の中で、健康的な身体こそが大切だと思います。その援助ができれば幸いです。」
ハーブティーとアロマテラピーを使って冷えの改善
昔から「冷え性は万病のもと」と言われます。冷え性の人は、体の隅々まで血液が巡っていないため、上半身はのぼせ、下半身は冷えた状態にあります。
女性にとっての冷え性は頭痛、肩こり、生理痛の原因にもなり、不眠症や更年期症状を重くすることもあるので、゛たかが冷え性”とは侮れません。
日常生活における過度のストレス、肉や砂糖の過剰な摂取、運動不足による筋肉の弱まり・・・これらの要素はいずれも血の巡りを悪くし、冷え性の状態にします。
冷え症の改善は、日常のライフスタイルを見直すことが何よりも大切なのです。
ストレスケア、食生活の改善、適度な運動を日常生活で実践すると共に、アロマやハーブを取り入れることにより、“万病のもと”である冷え性のない体づくりをしましょう。
飲み物は温かいハーブティーがおすすめです。
・ウコン ：強肝作用と抗酸化作用を併せもつので、体の滋養強壮に役立ち
ます。体力のない冷え症の人に。
・ジャーマンカモミール：鎮静作用と体を温める作用があるので、生理痛のある人や体
が冷えて寝付けない人に。
・ジンジャー（パウダー）：消化器系の機能を高めると共に、体を温めて活性化します
紅茶やハーブティーに少量加えて飲用します。
・ルイボス ：代謝を促して血行を促進します。活性酸素除去酵素を豊富に
含むので、老化防止の効果も。
・イチョウ ：血行を促し抹消の血液循環を改善します。特に、手や足の先
（サプリメント） などの末端が冷える人に。
芳香浴やアロマバス、オイルマッサージは、心身をリラックスさせて冷え症の改善に
有効です。香りを楽しみながら継続的に実践しましょう。
・オレンジの芳香浴
アロマライトに３～５滴たらして焚いたり、ティッシュに１～２滴たらして枕元へ
・土佐小夏のアロマバス（半身浴）
自然塩ひとにぎりに土佐小夏４滴をたらして混ぜ合わせ、浴槽に入れてさらによく
混ぜます。湯はややぬるめにして胸の下まで浸かり、１５～２０分ゆっくりと温ま
ります。上半身が冷えないように肩にタオルをかけます。
＊柑橘系の血液循環を高めるので、高知ユズ、オレンジ、レモン、グレープフルー
ツ、ベルガモットなどで好みで選びます。
・四万十ショウガのフットバス
洗面器かバケツにやや熱めの湯を入れて四万十ショウガ２滴をたらし、よくかき
混ぜてから１０～１５分間、足をつけ入れます。
・高知ユズとラベンダーのオイルマッサージ
マカデミアナッツ油（またはホホバ油）９ｍｌに小麦胚芽油１ｍｌを加え、更に
高知ユズ１滴とラベンダー１滴を加えます。小麦胚芽油を加えることにより、血行
を促進すると共に細胞の酸化（老化）を防ぎます。
・オイルマッサージのためのおすすめブレンド
●オレンジ１滴＆ジンジャー１滴
●グレープ フルーツ１滴＆ジンジャー１滴
●高知ユズ１滴＆ローズマリー１滴
＊肌に刺激を感じた場合は、マッサージをお控えください。
夏に向けて冷え、むくみは最悪です。早めに改善、予防をしてみてはいかがでしょう。
次は、ダイエットについて話していきます。
