冷えを解消するストレッチと筋力トレーニング
ストレッチ （オフィスで椅子に座ったままで複式呼吸をしながら）
腰：背筋を伸ばして左脚を上にして脚を組み、右手は左膝を押さえる。左手は椅子の背もたれを持つようにして、下半身は動かさずに上半身のみを左にひねり、目線はなるべく後ろを見るようにする。反対側も同様に行う。
背中：両腕で胸の前でボールを抱え込むようなイメージで、手のひらを組む。背中を丸め手のひらと背中が離れていくように前に押し出しながら、左右の肩甲骨の間を伸ばしていく。腕はほぼ水平に保つように。
首：背筋を伸ばして両手を頭の後ろで組み、手の重みで首を前に倒していく。うなじを上に持ち上げるようなイメージで首の裏側を伸ばす。
椅子に座った状態で背筋を伸ばし、右手で頭の左側を押さえて軽く引く。左耳と左肩の距離が離れていくようなイメージで、このとき、左手は椅子の座面をつかんで身体が傾くのを防ぎ、肩から首筋が伸びるのを意識する。右側も同様に行う。
自宅 （床を使えるようにリビングや寝室で行う。お風呂上がりに行えば効果的）
胸・わきの下：膝をつき上体を倒していく。おしりは少し浮かす程度で両脇を伸ばし、胸から脇の下の伸びを感じる。
脇腹：左脚を横に伸ばして右脚は曲げ、右腕を上げて左脚へ向かって上体を倒す。脇腹から腰にかけて意識して反対側も同様に行う。
膝をつき、上半身をひねりながら頭と右肩を床につける。上に伸ばした左腕と左肩はなるべく後ろへそらすようにする。右側も同様に行う。
仰向けに寝て右脚を曲げて左脚にクロスさせる。上半身は真っ直ぐ上を向いたままで、右肩が浮き上がらないようにしながら左手で右膝をつかんで下半身のみを左へひねっていく。反対側も同様に行う。
おしり：仰向けに寝て右脚を曲げて両手で抱え込み、おしりのうしろを伸ばす。左脚も同様に行う。
脚を伸ばして座り、両手を後ろにつく。左脚を曲げ、右脚の足首部分を左膝の上にのせて、おしりから裏ももを伸ばす。反対側も同様に行う。
裏もも：脚を伸ばして座り、左脚を内側に曲げて身体に引き寄せて上体を右脚へ向けて倒す。ももの裏を伸ばすように意識して。左側も同様に行う。
つま先をつかんで手前に引くと、ふくらはぎのうしろも伸ばすことができる。左右同様に行う。
参考資料 AEAJ
入浴剤の効果
入浴剤で温浴効果をアップ
＃１ 冷えを緩和する入浴剤の種類や見分け方
入浴剤は、主に医薬部外品と浴用化粧品に分かれ、効能や効果に対する有効成分が
７０％以上含まれているのが医薬部外品です。入浴剤に表示されている効能や効果は
さまざまなものがあり、温浴効果と清浄効果を高める役割があります。
成分もさまざまで、温泉由来の成分から作られる無機塩類系、生薬を粉末にしたも
のやアルコール抽出したエキスから作られる生薬系、炭酸ガスを発生させる炭酸ガス
系などがあります。とくに冷えに効果的なのは、無機塩類系と炭酸ガス系です。無機
塩類系に多く含まれる硫酸ナトリュウム（生薬では芒硝）は、皮膚のたんぱく質と結
合し、ベールを作って保温を持続させる作用があります。一方の炭酸ガス系には、お
湯に溶け込んだ炭酸ガスが抹消の血管に入り込み、血管を拡張させる作用が期待でき
ます。
入浴剤を選ぶときには、パッケージの裏のラベルに書かれている成分から、効用を
察することもできます。有効成分は、通常は配合率が多い順番に表示されているので
最初に書かれている成分を見ると、主となる成分を知ることができます。たとえば温
浴効果をメインとしたものなら硫酸ナトリウム、清浄効果をメインとしたものなら炭
酸水素ナトリウムが最初に書かれていることが多くなります。成分をチェックして、
入浴剤を使い分けることも大切です。
炭酸ガスの作用
炭酸ガス系の入浴剤は、リンゴ酸やフマル酸、そして炭酸水素ナトリュウムなどが含
まれ、お湯と反応すると発砲します。この時に発生する泡が炭酸ガスです。炭酸ガスは
お湯に溶け込み、皮膚を通して抹消の血管に入り込みます。血管に入っをた炭酸ガスが増えると、排出させようとする身体の働きにより、代謝が促進されます。その結果、血流
が促進して温まることで、冷えへの作用が期待できます。
スキンケアは１０分以内に
入浴では、お湯に浸かることで皮脂がうばわれ、少なからず乾燥を助長させてしまいます。そこで、スキンケアはお風呂上り１０分以内に行うようにして、保湿材などでベールを作り、乾燥をカバーします。キャリアオイルと精油によるトリートメントを行う場合も、10分以内を目安とすることで、乾燥を防いでくれます。
参考資料 AEAJ
正しい入浴法
入浴効果を高めるには
＃１ 冷えには全身浴がおすすめ
副交感神経を高めてリラックスするぬるめお湯は、具体的な温度で示すと40℃前
後となります。それ以上になると交感神経が高まるので注意しましょう。
ただし、室温の影響や個人差が大きいため、寒いと感じたら温度を上げる、熱いと
感じたら温度を下げるように、自分の感覚や身体の状態に合わせて調整してくださ
い。
また身体を温めるには、水圧や浮力をしっかりと得られる全身浴で、１５～２０
分ほど入浴するのが効率的。半身浴は心臓への負荷を軽減する入浴法ですが、熱め
のお湯の場合、全身浴でも半身浴でも心拍数は上がり、ぬるめのお湯の場合、どち
らでも変化しません。お湯に浸かるのが苦手でなければ全身浴がおすすめです。
＃２ 入浴中のストレッチでさらなる血行促進を
１５～２０分の入浴中にストレッチをして筋肉を動かすと、さらに血行を促進す
ることができます。足の指を握ったり広げたりする軽い運動や、手でさすったりも
んだりするだけでも十分効果があります。筋肉を動かすことで、血管が一時的に圧
迫され、それが広がることにより、血液が流れやすくなります。また、冷えによい
とされるツボを指で押して刺激するのもおすすめです。
＃３ 好きな香りでリラクセーションを深める
１５～２０分の入浴時間は、慣れないうちは長く感じるものですが、精油を使っ
て香りを活用し、楽しむ工夫をしてみましょう。精油は好きな香りやその日の気分
に合った香りを選ぶようにします。心地よさがリラクセーションに役立ち、入浴
による血管拡張作用をさらに高めることができます。
また、お風呂でも使えるラジオや、防水スピーカーなどの音楽を聴くためのアイ
テム、お風呂用の読書スタンドなど、バスタイムを楽しむためのアイテムを、取り
入れてみるのもよいでしょう。
入浴中のツボ・ストレッチによる血行促進
入浴中にツボの刺激やストレッチを行うことにより血行を促進することができます
１）足の指を持って、下側に曲げたり、上側に反らしたりします。
２）足の裏の真ん中にある「湧泉（ゆうせん）」のツボを中心に、気持ちのよいとこ
ろを刺激。
３）内側のくるぶしの指３本分くらい上にある、骨のうしろ側のくぼみのツボ「三陰
交（さんいんこう）」に親指を当て、足首上をつかむよう にし、深いところまで
ギューっと３～５秒ほど押し込みます。
参考資料 AEAJ
冷えについて
今回は冷えを改善するために、日々の生活の中に取り入れやすい入浴法とストレッチを紹介します。
冷えと入浴
＃１ に血行促進やリラックスで冷えの改善を
入浴には３つの作用があるとされています。最も冷えに関連するのが「温熱」の作
用。お湯の温度で身体が温められると、皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がり、血液
循環がよくなります。さらに「温熱」には、自律神経をコントロールする働きも。
熱めのお湯に入ると交感神経が優位になり、ぬるめのお湯に入ると副交感神経が優位
になることがわかっています。この作用を活用し、ぬるむのお湯に浸かることで、深
いリラックスにつながり、血管が拡張し、血流の改善が期待できます。
２つ目は「浮力」の作用。お湯に浸かると、体重が９分の１程度になります。普段
は体重を支えている筋肉の緊張がほぐれ、身体への負担が軽減。脳への刺激も減少
し、精神的なリラックスへとつながります。
３つ目は「水圧」の作用。お湯の中では、ウエストが約２センチ細くなるほどに、
全身に大きな圧力がかかります。腹部にかかる水圧は横隔膜押し上げ肺を小さくす
るため、身体が酸素を補おうとして、呼吸の回数が増えて心肺機能が高まります。
この結果、全身の血液循環が促進するのです。
このように、入浴による冷えへの作用は主に血行を促進する働きと、リラクセー
ショウにより血管を拡張する働きがあり、それらが複合的に冷えを緩和すると考え
られます。また、入浴剤や精油をうまく活用することでも、その作用はさらに高まり
ます。
＃２ 毎日続けることで入浴作用がアップ
入浴を毎日の習慣にすることで、血行が促進、血液の状態が改善され、冷えの緩和
に加えて栄養の吸収もよくなります。また、入浴後の睡眠の質にもゆい影響を与えま
す。１日や２日では実感しにくいかもしれませんが、１週間、２週間と続けて、毎日
繰り返すことにより、身体全体によいサイクルが生まれ、冷えそのものが軽減される
ことに結びつくのです。
参考書：AEAJ
セルフケア その２
前回は、セルフケアの食事・睡眠まで、話しました。
今回は、運動から始まます。
（３） 運動
適度な有酸素運動（息が上がらない程度）にはストレス軽減効果があります。普段
から活動的な生活を送るようにしましょう。
（４） ストレス解消法
ストレスの対処法としては、行動の工夫、考え方の工夫、リラクセーションの３つ
があります。
・行動の工夫：大きなストレスを感じているようでしたら、そのストレスの原因と
なる問題を分解・整理し、優先順位をつけましょう。優先順位の高い問題から解決
策をリストアップして、実行しやすい方法から試すことが効果的です。
・考え方の工夫：イライラや不安を感じる場合、その原因として考え方のクセが関
係していることもあります。仕事がうまくいかなかった原因を過度に自分に求め、
失敗した状況が今後もずっと続くと考えていませんか？このような時は、別の視点
から状況を眺め直してみることをお勧めします。
・リラクセーション：こころと体の状態は密接に関係しています。リラクセーショ
ンは、体の緊張を解きほぐすことで、こころの緊張を解きほぐす方法です。
複式呼吸、アロマテラピー、入浴、音楽などあなたに合ったリラックスの方法を、
普段から見つけておくとよいでしょう。
ストレスへの対処では、上記のほか家族、友人、上司や同僚など周りの人に相談し
サポートを求めることも有効です。普段から気軽に相談できる相手や、信頼のおけ
る人と良好な関係を築いておくよう心がけるとよいでしょう。
３．うつ病のサイン～自分で気づく変化
もし、以上の項目に当てはまると気づき、仕事や日常生活に支障が出てくるようであ
れば、うつ病の可能性があります。
１）悲しい、憂鬱な気分、沈んだ気分
２）何事にも興味がわかず、楽しくない
３）疲れやすく、元気がない（だるい）
４）気力、意欲、集中力の低下を自覚（億劫、何もする気がしない）
５）寝つきが悪くて、朝早く目が覚める
６）食欲がなくなる
７）人に会いたくなくなる
８）夕方より朝方の方が気分、体調が悪い
９）心配ごとが頭から離れず、考えが堂々めぐりする。
１０）失敗や悲しみ、失望から立ち直れない
１１）自分を責め、自分は価値がないと感じる
自己診断をしてみてください。
三連休の後は体が重く、だるい感じがします。時間を、体をもどすには時間がかかりますが、また夜更かし、してしまいました。
今日はここまでです。
三連休はどうでしたか？
私は、三連休でした。特別なイベントなどなく過ごしました。皆さんは、ゆっくり休めましたか？連休とはいえ仕事の方もいたのでは、ないでしょうか？
そこで、今日は、セルフケアについて話してみたいと思います。
無理せず、できる範囲のセルフケアでこころを元気に
- セルフケアとは
メンタルヘルス対策におけるセルフケアとは「労働者自身がストレスやこころの
健康について理解し、自らのストレスを予防、軽減するあるいはこれに対処するこ
と」で、以下が目標になります。
・正しい知識を学ぶことにより、労働者自身がストレスや心身の不調に気づくこと
ができるようになる。
・労働者自身がストレスに気づくことにより、自発的にストレスに適切に対処でき
る。
・そうして、労働者はストレスに対して自分で予防・軽減ができるようになる
２ セルフケアの基本
セルフケアの基本は規則正しい生活を保ち、適切な食事、睡眠、運動を日々心がけ
ることです。それに加えて、ストレス解消法、ストレス対処法などが挙げられます。
（１）食事
野菜を多く食べる、塩分・脂質・糖質摂取を控えめにする等、食生活に注意しま
しょう。
自然食品は、加工食品・高脂肪が中心のメニューに比べてストレス軽減効果が高
いことが知られています。
青魚に含まれるDHA・EPAに抗うつ効果が期待できるという研究結果もあります。
（２）睡眠
心身の疲労回復には睡眠が不可欠です。
毎日十分な睡眠時間を確保しましょう。睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化により、
生活習慣病やうつ病などのこころの病につながってきます。逆に、不眠症は、ここ
ろの病の症状として現れることもあります。眠たくないのに無理に眠ろうとすると
かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。眠くなってから寝床に就き、起床
時刻を一定に保つようにしましょう。仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠
時間を確保できない時は、午後の早い時刻に３０分以内の短い昼寝をするのが、効
果的です。適度な運動習慣、朝食摂取が睡眠覚醒リズムを保つのに有用です。
また、就寝前にリラックスすることがスムーズな入眠に有効です。例えば、入浴は
ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりとするとよいでしょう。
激しい運動や夜食摂取は、入眠を妨げ、就寝前の飲酒や喫煙は睡眠の質を悪化させ
カフェイン摂取も利尿作用で夜中に尿意で目が覚める原因になります。睡眠に関連
する問題で、日常生活や勤務に影響が出てきて、自分では対処できない時には、早
めに専門家に相談するようにしましょう。
＊今日はここまでにしましょう。あしたは、運動・解消法など話したいと思います。
お休みなさい。
再スタート
パソコンの不具合で、初回から10日以上たちましたが、今日から再開します。
今後ともよろしくお願いいたします。
前回は、私が、何を伝えたいか？リフレクソロジー、健康、美、食育について述べたいと話しました。
今日は、具体的に少し話したいと思います。
どこの部位を刺激するのか？
足 手 顔 頭
キャタピラーウォークと言う基本的なテクニックを使います。
また、ラウンドキープというポイント一点を圧して刺激するテクニックもあります。
（施術を行い前に、コンサルテーションが、必要です。）
施術を行うにあたって
既往歴や現病歴の確認 生活リズム、職業、性格、家族歴などの確認後
直接肌に触れるためアルコール消毒や洗浄をします。
効果を引き出すためには、３，４日に１回行えるといいです。
肩こりの方へ
手のひら：薬指と小指の間、下の関節あたりを親指と人差し指で挟み７回円を描く
足の場合：薬指と小指の間、小指の根本の下から親指と人差し指で挟んで圧をかけ下
のほうにずらしていきます、その後ゆっくり７回円を描きます。
＊温めてから始めると効果的です。続けてやってみてください。
女性の悩みは、色々あります。むくみ、肌荒れ、便秘など、他にも色々、その悩みを少しでも解消できるように応援したいと思います。
