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冷えを解消するストレッチと筋力トレーニング

ストレッチ (オフィスで椅子に座ったままで複式呼吸をしながら

 腰:背筋を伸ばして左脚を上にして脚を組み、右手は左膝を押さえる。左手は椅子の背もたれを持つようにして、下半身は動かさずに上半身のみを左にひねり、目線はなるべく後ろを見るようにする。反対側も同様に行う。

背中:両腕で胸の前でボールを抱え込むようなイメージで、手のひらを組む。背中を丸め手のひらと背中が離れていくように前に押し出しながら、左右の肩甲骨の間を伸ばしていく。腕はほぼ水平に保つように。

:背筋を伸ばして両手を頭の後ろで組み、手の重みで首を前に倒していく。うなじを上に持ち上げるようなイメージで首の裏側を伸ばす。

椅子に座った状態で背筋を伸ばし、右手で頭の左側を押さえて軽く引く。左耳と左肩の距離が離れていくようなイメージで、このとき、左手は椅子の座面をつかんで身体が傾くのを防ぎ、肩から首筋が伸びるのを意識する。右側も同様に行う。

 

自宅 (床を使えるようにリビングや寝室で行う。お風呂上がりに行えば効果的)

胸・わきの下:膝をつき上体を倒していく。おしりは少し浮かす程度で両脇を伸ばし、胸から脇の下の伸びを感じる。

脇腹:左脚を横に伸ばして右脚は曲げ、右腕を上げて左脚へ向かって上体を倒す。脇腹から腰にかけて意識して反対側も同様に行う。

膝をつき、上半身をひねりながら頭と右肩を床につける。上に伸ばした左腕と左肩はなるべく後ろへそらすようにする。右側も同様に行う。

仰向けに寝て右脚を曲げて左脚にクロスさせる。上半身は真っ直ぐ上を向いたままで、右肩が浮き上がらないようにしながら左手で右膝をつかんで下半身のみを左へひねっていく。反対側も同様に行う。

おしり:仰向けに寝て右脚を曲げて両手で抱え込み、おしりのうしろを伸ばす。左脚も同様に行う。

脚を伸ばして座り、両手を後ろにつく。左脚を曲げ、右脚の足首部分を左膝の上にのせて、おしりから裏ももを伸ばす。反対側も同様に行う。

裏もも:脚を伸ばして座り、左脚を内側に曲げて身体に引き寄せて上体を右脚へ向けて倒す。ももの裏を伸ばすように意識して。左側も同様に行う。

つま先をつかんで手前に引くと、ふくらはぎのうしろも伸ばすことができる。左右同様に行う。

                          参考資料 AEAJ